Anonym skriver:
jeg vil høre om der er andre der måske har haft det lige som mig og hvad i evt har kunne gøre ved det???
jeg er gået fra at sove fra ca kl 21 til kl 6 stort set hverdag + et par timer til middag, og nu kan jeg slet ikke sove hverken og natten eller om dagen og jeg føler ikke jeg kan hænge sammen
, jeg få ca 1 par timer hver nat også har jeg lige sovet ½ time.
jeg har en depression som jeg er i behandling for og gå til psykolog med, og har ændret en hel del på mit liv gjort en masse ting for mig selv som har været godt for mig psykisk kan jeg mærke, men samtidig har jeg også en del at slås med da der skal søges støtte til mit barn i skolen og kan slet ikke skubbe det væk som jeg ellers har lært at gøre
håber meget at der er nogen der har nogen gode råd som kan hjælpe
Her er nogle råd til at få en god nattesøvn, ved ikke om du vil kunne bruge nogle af dem
Tips til en god nats søvn
I virkeligheden skulle du kunne vågne veludhvilet om morgenen uden brug af vækkeur og føle dig frisk og fuld af energi hele dagen. Hvis du har problemer med at sove, enten fordi du ikke kan falde i søvn eller fordi du vågner for ofte i løbet af natten, eller hvis du ikke føler dig veludhvilet og frisk, når du vågner om morgenen – eller hvis du blot ønsker at forbedre kvaliteten og kvantiteten af din søvn, så prøv nogle af følgende teknikker:
• Sørg så vidt muligt for at komme ud i den friske luft hver dag og få meget gerne lidt solskin med på vejen. Selv om solen ikke skinner, eller hvis det er midt om vinteren og koldt og vådt, er det vigtigt at tilbringe noget tid udendørs hver dag ligesom vore forfædre gjorde.
Naturligt dagslys regulerer vort biologiske ur og resulterer i udskillelsen af hormonet melatonin, som er betydningsfuldt i opbygningen af et velafbalanceret søvnmønster. For at fremme melatoninproduktionen vil det være klogt at opholde sig mere udendørs. Selv på en overskyet dag er det naturlige lys langt mere intenst end kunstigt lys. På en solrig dag kan lyset nå helt op på 3000 lux, hvor noget af det stærkeste indendørs lys er på 400 lux.
• En anden fordel ved sollyset er den øgede produktion af serotonin, der kan hjælpe mod træthed og depressioner og forberede kroppen til at producere mere melatonin. Hvis du har et barn, der vågner flere gange i løbet af natten, er det vigtigt også at tage barnet med ud i frisk luft og i solskin for at hjælpe med til at regulere dets sovemønster.
• Sørg for at få motion hver dag. Utallige undersøgelser har vist, at regelmæssig motion i mindst 30 minutter om dagen ikke blot hjælper dig med at falde i søvn, men også forbedrer kvaliteten af din søvn. Motion, der udføres kort før sengetid kan dog gøre det vanskeligere at falde i søvn (sex undtaget). Prøv i stedet at få din daglige motion om morgenen, om eftermiddagen eller tidligt på aftenen. Vær opmærksom på, at sporadisk motion ikke er lige så gavnlig som regelmæssig motion.
• Prøv at planlægge et dagligt skift mellem fysiske aktiviteter og mindre aktive, afslappende opfølgninger op til 3 timer før sengetid – f.eks. ved at læse en god bog, lytte til afslappende musik eller tage en stille gåtur. Undgå også alt for stærkt lys lige før sengetid. Når stærkt lys rammer øjnene, forstyrrer det pinealkirtlens døgnrytme og standser straks melatoninproduktionen. Når du endelig er faldet i søvn, vil din melatoninproduktion gå i gang noget senere på natten, og det kan medføre, at du føler dig groggy om morgenen.
• Sørg for at komme i seng i ordentlig tid. Som tidligere omtalt gik folk, før elektriciteten blev opfundet, i seng lige efter solnedgang, ligesom de fleste dyr gør. Den bedste søvn får du, hvis du går i seng inden klokken 22.
Tag dig et varmt bad, inden du går i seng. Ideen med et bad er, at det får dig til at føle dig afslappet og godt tilpas. Badet hæver kropstemperaturen, som jo falder under søvnen, og nogle forskere mener, at når kropstemperaturen hæves inden sengetid, vil den falde, når du går i seng og det vil hjælpe dig til at falde i søvn.
• Lad være med at gå sulten i seng. Mad giver brændstof og byggemateriale til genopbygning af kroppen. På samme måde som brændstof og reservedele til en bil, hvis de ikke passer til motoren, vil energiproduktionen blive dårlig og bilen vil ikke køre ordenligt.
For mange vil resultatet let blive dårlig søvnkvalitet. Visse mennesker (især mennesker med hurtigt stofskifte eller parasympathetics), som har behov for protein og fedt i kosten, har som regel et større behov for at spise, før de går i seng.
Hvis denne type af mennesker ikke spiser før sengetid, vil mange af dem have svært ved at falde i søvn, og hvis de endelig falder i søvn, vil de uvilkårligt vågne om natten. Normalt vil den bedste mad for dem være et lille måltid med en blanding af protein og fedt.
Andre “metabolic” typer (med f.eks. et langsommere stofskifte og større behov for kulhydrater) har det bedre med ikke at spise noget før sengetid, og maden vil oftest føles som sten i maven.
Hvis de endelig skal spise noget, inden de går i seng, vil de have bedst af at spise mad med lavt glykæmisk index som f.eks. en banan eller en pære. Prøv at eksperimentere lidt og find ud af, hvad din krop har det bedst med. Det vil også fortælle dig lidt om, hvilken ”metabolic” type, du er.
• Lige inden du går i seng, så undgå for alt i verden mad, der har et højt sukkerindhold og dermed højt glykæmisk index som f.eks. kage, cola, chokolade eller slik. Sukker kan virke som en stimulans, især på visse “metabolic” typer, men uanset din metabolic type, er sukker meget dårlig ernæring for kroppen, og det vil under ingen omstændigheder brænde langsomt af i løbet af natten.
Sukker vil få blodsukkeret til at stige og derved forstyrre søvnen. Senere på natten, når blodsukkeret falder til et for lavt niveau (hypoglycemia), vil du måske vågne og ikke være i stand til at falde i søvn igen.
• Undgå så vidt muligt produkter, der indeholder koffein, som f.eks. kaffe, sort the, chokolade og cola inden sengetid. Koffein bliver ikke omsat effektivt i kroppen, og derfor kan man mærke effekten af koffeinen lang tid efter, man har indtaget det.
Selv en kop eftermiddagskaffe (eller endog the) eller bare en kop chokolade efter aftensmaden vil kunne forhindre nogle personer i at falde i søvn. Selvom du tror, at en kop kaffe før sengetid ikke generer dig, viser undersøgelser noget helt andet.
Koffein stimulerer den medfølende (sympathetic) del af hjernen (“kæmp” eller “flygt”-delen) i det selvstyrende (autonomic) nervesystem og binyrerne samt skjoldbruskkirtlerne, som er nogle af de vigtigste kirtler i kroppens endokrine system (den indre sekretion), hvilket gør det vanskeligere for dig at falde i søvn.
• Du bør også vide, at selv et enkelt glas alkohol før sengetid har sin pris. Så selv om nogle synes, at alkohol får dem til at slappe bedre af og måske også falde lettere i søvn, er effekten normalt meget kortvarig, og de fleste vil vågne nogle timer senere og ikke være i stand til at falde i søvn igen.
Måske hjælper alkohol dig til at falde i søvn, men det vil med sikkerhed få dig til at vågne op flere gange i løbet af natten. Alkohol forhindrer dig også i at falde ind i de dybere trin af søvnen, hvor kroppen opnår den største reparation.
• Lad være med at drikke noget overhovedet op til 2 timer før du går i seng (men husk at drikke 2½-3 liter vand om dagen). Dette vil reducere sandsynlighden for at skulle på toilettet i løbet af natten.
• Hvis du ofte skal op om natten for at gå på toilettet, kan det være tegn på, at blodsukkeret i løbet af dagen ikke er konstant nok. Jo bedre du kan holde dit blodsukker i balance i løbet af dagen, jo bedre vil du kunne sove uden forstyrrelser om natten.
At være opmærksom på dit forbrug af salt vil også kunne få indflydelse på din tilbøjelighed til at skulle på toilettet om natten. Hvis kroppen ikke har den rette mængde af sodium og mineraler, som findes i godt, naturligt havsalt, vil kroppen ikke kunne holde på vandet og bruge vandet rigtigt, hvilket bl.a. kan betyde, at man skal op midt om natten for at lade vandet.
• Soveværelset er til at sove i. At se tv i soveværelset, at benytte soveværelset til motionsrum eller til arbejdsværelse eller at bruge sengen til at læse rapporter fra arbejdspladsen påvirker hjernen til aktivitet i stedet for afslapning, hvile og søvn.
Desuden vil selv diskret lys fra tv-apparatet eller en computer forstyrre din søvn. Lav dit soveværelse om til et sted, hvor der er rart at være, et sted, der er beregnet til at sove. Få fjernsynet og alle andre forstyrrende ting ud af soveværelset; hver ting til sin tid.
• Hvis du ofte går i seng med hovedet fyldt af tanker, planer og ideer, kan det være en god idé at skrive tingene ned på et stykke papir eller i en notesbog, inden du går i seng. Personligt har jeg gjort det i mange år, og det giver mit sind fred at vide, at jeg har husket alt, inden jeg lægger mig til at sove.
• Mange mennesker har det alt for varmt i deres hjem, og især i soveværelset er der ofte for varmt, hvis det bliver benyttet til andre formål, eller hvis det ligger på en 1.sal lige under taget, der opvarmes af solen. Varme kan forstyrre søvnen ved at få kroppen til at arbejde ekstra hårdt for at tilpasse sig omgivelserne.
Lad evt. et vindue stå åbent, så der kan komme frisk luft ind i værelset. En passende mængde ekstra ilt vil hjælpe kroppen til bedre at blive repareret og fornyet under søvnen. Omvendt må der heller ikke være så koldt i soveværelset, at det forstyrrer din søvn.
• Tag sokker på i seng. Blodomløbet i fødderne er som regel lavt om natten, så fødderne føles koldere end resten af kroppen. Tænk også på, at kropstemperaturen falder lidt under søvnen.
• Hvis du sover dårligt om natten, kan det skyldes indvirkning fra elektromagnetiske felter i soveværelset. Disse stråler kan forstyrre pineal-kirtlen og produktionen af melatonin og serotonin, ligesom de kan have andre negative effekter.
Hvis du har mistanke om elektromagnetiske felter fra ledningsnettet, tv-apparater, computere og specielt fra elektrisk opvarmede tæpper, som kan forstyrre din nattesøvn, så prøv at tilbringe nogle nætter i en helt anden lejlighed eller et andet hus.
En enkelt nat er normalt ikke nok, da de fleste mennesker behøver en vis tilvænningsperiode for at kunne sove godt og normalt et helt nyt sted. Hvis det viser sig, at du efter et par dage sover bedre det nye sted, var det måske en idé at få en ekspert til at undersøge dit hjem for elektromagnetisk stråling.
• Hvis det er nødvendigt at anvende elektriske vækkeure eller andre elektriske hjælpemidler, så hold dem så langt væk fra sengen som muligt, mindst en meter. Flyt under alle omstændigheder alarmuret så langt væk, at du ikke kan se det. Lyset fra uret vil forstyrre din søvn, og det vil kun forværre din søvn, hvis du hele tiden kan følge tiden på displayet.
• Stå så vidt muligt op på samme tid hver morgen og gå i seng på samme tid hver aften. Når du varierer dine sovetider, sker der i virkeligheden det samme, som hvis du rejser fra én tidszone til en anden, idet du forstyrrer kroppens naturlige indre ur.
Ved at holde konstante sengetider morgen og aften, hjælper du din krop til at falde i søvn og vågne på de rigtige tidspunkter. Hvis du er kommet sent i seng en aften, er det faktisk bedre at stå op som normalt og så tage en lur senere på dagen.
Dette hjælper din krop til at komme i de rigtige soverytmer og gør det lettere for dig at falde i søvn og vågne frisk og veludhvilet op om morgenen.
• Det er vigtigt for din søvn, at du så vidt muligt sover i et hule-lignende mørke, gerne så mørkt, at du ikke kan se en hånd frem for dig. Sørg for at forhindre, at der trænger lys ind gennem vinduer og døre. Sluk eller tildæk også alt lys fra elektriske ure, fra fjernsyn eller radioer.
Og undlad så vidt muligt at tænde lyset, hvis du i løbet af natten skal på toilettet. Undersøgelser har vist, at selv små mængder lys, der rammer dine øjne og din hud, lukker af for melatoninen, og du vil få vanskeligere ved at falde i søvn igen.
• Undgå så vidt muligt støj når du skal sove, enten ved at isolere rummet bedre eller ved at flytte soveværelse til et roligere sted i huset. Selv om du måske ikke føler dig generet af støj, viser videnskabelige målinger af hjernen, at støj virkelig forstyrrer søvnen.
• Lad være med at forfalde til at tage sovemedicin, i det lange løb vil det gøre mere skade end gavn. Fokusér hellere på nogle af de ovenstående forslag til imødegåelse af søvnbesvær.
• Hvis du tager dig en lur i løbet af dagen, så forsøg at holde den inden for 30 til 60 minutter, hvis du vil opnå optimal hvile og genoprettelse af krop og sind. Lad aldrig luren vare længere end 60 minutter, da det vil gå ud over kvaliteten af din nattesøvn
kilde
http://www.alun.dk/soevn-afslapning/sov-godt-guide -til-en-god-natte-soevn.html#
