her er hvad jeg lige har skrevet til Firmats slanke hold, som starter på tirsdag
Små simple “Regler”
1: Anret mad med højt kalorieindhold ude i køkkenet, sæt kun det sunde - salat og grøntsager på bordet.
2: Læg ca. 20% mindre på tallerknen, end du tror du kan spise. Formentlig vil du ikke savne noget.
3: Tag kun èn portion
4: Drik kalorierige drikke fx sodavand, alkohol og saft af høje smalle glas, nye videnskabelige undersøgelser dokumenterer, at du så drikker 19 % mindre
5: gem de usunde madvarer væk, læg dem bagerst og nederst i køleskabet, pak evt. ind i sølvpapir, så du ikke kan se dem
6: Brug små tallerkner. Det får små portioner til at virke større.
7: Har du trang til snacks, så prøv, om du kan komme i tanker om en erstatning, nogle er fx glade for frugt og grøntsager skåret i stave.
8: Køb et farverigt udvalg af grøntsager, skær dem i stykker og opbevar dem forrest i køleskabet
9: Undgå at sætte for mange forskellige madvarer på bordet, jo større udvalget er , jo mere vil du spise.
10: Læg aldrig mere end to forskellige ting på tallerknen på samme tid. Manglen på variation vil få dig til at spise mindre
11: indfør 50 % reglen. Fyld den ene halvdel af din tallerken med grøntsager og den anden med kød / pasta
12: Køber du store pakker med madvarer, så hæld tingene om på små glas eller dåser. Gem resten væk så de ikke falder dig i øjnene.
13: øv dig i ikke automatisk at tømme din tallerken for mad, -stop når du er mæt.
14: Drik vand. Fyld din vandflaske op et par gange om dagen. Ofte tror vi , at vi er sultne, når vi faktisk bare er tørstige. Ny forskning vise, at du vil forbrænde 70 kalorier ekstra, hvis du hverdag drikker 8 glas vand med isterninger.
15: Nyd maden. Spis langsomt. Tyg maden ordentligt, og lyt til din krop. Det tager 20 min. For hjernen at forstå, at mavesækken er fuld.
16: Læg bestikket på bordet hver gang du tygger. Så sænker du automatisk dit spise tempo.
17: Spis på faste tider og spis regelmæssigt. Du holder dit blodsukker på et jævnt niveau og slipper for voldsomme “ sukker-abstinenser” regelmæssige måltider nedsætter risikoen for “æde flip”.
18: Drop ikke morgen maden. Videnskabs lige studier fastslår, at en go start på dagen, er afgørende for et vellykket vægttab. 25 % af dagens kalorier bør indtages om morgenen
19: Skal du have din daglige cola, så skift den ud med light udgaven.
20: Tyg tyggegummi. Det afleder opmærksomheden fra chips, kager, is og slik. med tyggegummiet kan du undgå at spise af kedsomhed eller stress.
21: spis frugt til dessert i stedet for mere fristende muligheder.
22: Spis altid kun ved bordet. Lad være med at stå og sluge tingene over køkkenvasken eller foran en åben køleskabs dør.
23: Hold de mest fristende madvarer ude af syne og sind. Vi spiser mere af de synlige madvarer, fordi vi tænker mere på dem. Hver gang vi får øje på bolcheglasset , må vi beslutte om vi vil have et bolche eller ej.
24: Tal med din mad. Når du får lyst til noget usundt, så sig højt til dig selv: “ Jeg spiser det her, selvom det er usundt.” på den måde bliver du bevidst om, hvad du putter i munden. Og hver anden gang lader du måske være.
25: gen luk åbne pakninger. Hvis du bruger tape til at lukke en pose chips med, vil du lettere kunne undertrykke en impulsiv trang til at spise af dem.
26:Lad kun de sunde madvarer ligge fremme på køkkenbordet. Udskift kagedåsen med en frugt skål.
27: spis aldrig direkte fra pakken, læg altid en portion på tallerknen så du tvinger dig selv til at se i øjnene, præcis hvor meget du spiser
28: Tag madpakke med på jobbet. Så har du kontrol over hvad du spiser.
29: Fyld køleskabet på kontoret eller i frokoststuen med yoghurt naturel eller f.eks. Dåser med tun. Gode proteiner kan tage toppen af trangen til snacks.
30: Pas på med at spise foran tv. Det afleder din opmærksomhed fra, hvor meget du spiser, og det får dig til at spise i alt for lang tid. Spis heller ikke foran din pc, ved skrivebordet eller når du kører bil.
31: Det kan også være “farligt” at læse avis, mens du spiser. Din avis vil gøre dig tykkere, hvis du øser en ekstra skål guldkorn op, mens du læser.
32:Vær opmærksom når du spiser sammen med andre. For du spiser i længere tid, end du ellers havde gjort. Hold øje med hvor meget du spiser.
33: Sov godt! For lidt søvn gør det sværere at tabe sig. Den nødvendige motion føles hårdere og det påvirker sult og mætheds fornemmelsen, hvis du er træt. Så få dine 7-8 timers søvn hver nat.
34: Spis din frokost ved skrivebordet, før frokost pausen, og brug pausen til at gå en 25 minutters tur.
35: Lav aftaler med dig selv. F.eks at det første du spiser på jobbet er frugt. Eller hvis du spiser usund snack , skal du gå en tur på 25 minutter.
36: Du må ikke nægte dig selv noget. Man kan bedst ændre sine vaner ved at gøre det på en måde, der ikke skaber en følelse af afsavn. Bliv bare ved med at spise hyggemad, men bare i mindre mængder.
37: Find nye typer hyggemad. I stedet for en monster stor chokolade sunde, kan du prøve at nøjes med en mindre skål is, med friske jordbær.
38: Hav ikke slik stående i en glasskål. Forsøg har vist at folk, der på deres arbejde sad tæt på en gennemsigtig skål med slik, spiste 77 kalorier mere end de der sad tæt på en ugennemsigtig skål. I løbet af et år kan det løbe op i hele 2,5 kg på sidebenene.
39: Behold beviserne. En gruppe forsøgspersoner spiste kyllingevinger. Det viste sig at de der lod skrogene ligge på tallerknen spiste mindre, end dem der fjernede skroget med det samme. Begrundelsen er, at resterne hjælper os med at huske hvor meget vi har spist.
40: Husk altid : Ros dig selv, når du tager trapperne i stedet for elevatoren, når du tager cyklen i stedet for bilen, osv osv
